Professor Samuel Oliveira 
Saúde Óssea – Levantar pesos ou usar equipamento de resistência na academia vai construir óssea e massa muscular ao mesmo tempo.
Saúde Óssea
Como exercício ajuda a saúde dos ossos:
O que é exercício resistido?
Exercício resistido significa simplesmente que seus pés e pernas estão suportando seu peso. Como a força da gravidade coloca estresse em seus ossos, eles respondem com a construção de mais células. Estes exercícios incluem quaisquer atividades que você faz em pé. Se você tem osteoporose grave ou já teve uma fratura, algumas atividades podem ser arriscada. Portanto, antes de iniciar qualquer novo exercício, converse com seu médico para ter certeza que está tudo certo com você.
Hipertrofia na musculação
Levantar pesos ou usar equipamento de resistência na academia vai construir massa óssea e massa muscular ao mesmo tempo. Destinam-se a trabalhar todos os principais grupos musculares duas vezes por semana com pelo menos 1 dia de descanso no meio. Se você é novo para levantar pesos, verifique com seu médico primeiro, e procure um professor para aprender a forma adequada.
Dança para ter ossos saudáveis
A dança é um excelente exercício. Ela aumenta os batimentos cardíacos, suporta seu peso e a gravidade além de trabalhar o equilíbrio, fortalecendo seu coração, músculos e ossos. Porque você precisa se lembrar de vários passos e sequências, a dança é também um exercício para o cérebro.
Cuide de seu jardim
Transportar um regador, pegando os restos, pode ajudá-lo no aumento da força. Esta atividades não são adequadas para todas as pessoas com osteoporose. A maioria das fraturas da coluna ocorre enquanto nos dobramos para a frente. Se você gosta de jardinagem, tente manter a coluna reta e evite a rotação da cintura.
Andar mais rápido
Se você é capaz de andar em um ritmo rápido – mesmo por curtos períodos – seus ossos vai ter muitos benefícios. Três pequenas caminhadas em um dia são tão bons quanto um longa caminhada rápida, também é bom para a saúde do coração. Se você está preocupado com as calçadas irregulares ou outros perigos de tropeço, caminhe num parque ou local adequado.
Uma aula de aeróbica
Aulas de alto impacto vai fortalecer os ossos melhor, mas, uma aula de aeróbica de baixo impacto é uma escolha mais segura para as pessoas com osteoporose mais grave. E a de hidroginástica, pode ser a melhor escolha para aqueles que já teve fratura.
E a natação?
Natação reconstrói o músculo e dá o seu coração e pulmões uma excelente condição. Mas por a água diminuir muito a gravidade e ter uma alta densidade – ela não fortalece os ossos. A natação é uma boa opção quando a osteoporose for severa ou a atividade da espondilite/artrites impede outros exercício colocando em risco sua integridade.
Yoga para melhorar a flexibilidade
Não se deixe enganar pela natureza suave de yoga. Além de melhorar a postura e flexibilidade, fortalece os ossos. Algumas poses de ioga, particularmente para a frente e contorções, pode não ser adequado para pessoas com osteoartrite. Pergunte ao seu médico ou professor se existem posições que você não deve fazer.
Melhorar o seu equilíbrio
Bom equilíbrio é crucial quando você tem osteoartrite, espondilite – sendo constante o apoio sobre os pés irá diminuir o risco de quedas e fraturas. Tai chi é uma forma de fortalecer as pernas e melhorar a sua postura. Um educador físico pode mostrar-lhe outros exercícios para melhorar o equilíbrio.
Quantas vezes você deve exercitar?
Para melhorar a saúde óssea, fazer atividades resistidas de peso como caminhar ou dançar pelo menos 4 dias por semana. 30 minutos cada seção se você é capaz – você pode dividir o tempo em pedaços de 10 ou 15 minutos. Pelo menos duas vezes por semana, exercícios de reconstrução muscular. E não se esqueça de alongar regularmente.
Você também pode fazer um favor aos ossos, fazendo pequenas alterações em sua rotina diária. Sempre que possível, andar em vez de ir de carro, escolha o lugar mais distante no estacionamento do shopping, vá de escadas em vez do elevador. Se você tem dúvidas sobre quais atividades são seguros para você, verifique com seu médico.
Nem tão bom para reconstrução óssea
1. Sal
Quanto mais sal você come, mais cálcio seu corpo vai perder, o que significa que o sódio não está lá para ajudar seus ossos. Alimentos como pães, queijos, batatas fritas e carnes em conserva têm alguns dos maiores níveis de sódio.
Você não tem que cortar o sal por completo, mas diminuir para menos de 2.300 miligramas de sódio por dia.
2. Se jogar no sofá
É bom desfrutar do seu sofá favorito vendo TV ou nas redes sociais. É muito fácil passar horas intermináveis na frente de uma tela, aninhados em seu sofá. Quando se torna um hábito, você não se move o suficiente e seus ossos der de massa óssea.
Exercício torna-os mais fortes. É melhor para o seu esqueleto quando seus pés e pernas carrega o peso do seu corpo, o que obriga seus ossos e músculos trabalhar contra a gravidade.
3. Passeios de bicicleta
Quando você pedala para trabalhar ou anda por horas no fim de semana, o seu coração e os pulmões ficam mais fortes. E seus ossos? Não muito. Porque não é uma atividade contra residência, andar de bicicleta não aumenta a sua densidade óssea, ao contrário de caminhadas, corridas.
Se você é um ciclista ávido, você precisa adicionar algum tempo na musculação ou outras atividades contra resistência à sua rotina e adicionar atividades como tênis, caminhadas, dança e etc.
4. Passar muito tempo em sua “caverna”
Talvez você precisa sair mais. O corpo produz vitamina D a partir da luz solar. Apenas 10-15 minutos várias vezes por semana poderia fazê-lo. Mas não exagere. Muito tempo ao sol pode aumentar o risco de câncer de pele.
Sua idade, cor da pele, época do ano, e onde você mora pode tornar mais difícil obter a vitamina D.
Adicione cereais fortificados, sucos e leites (incluindo amêndoas, soja, arroz ou outros leites à base de plantas, bem como laticínios de baixo teor de gordura) para a sua dieta. E pergunte ao seu médico se você precisa de um suplemento de vitamina D.
5. As bebidas alcoólicas
Quando você estiver fora com amigos, mais uma rodada pode soar como diversão. Mas, pode aumentar a perda óssea, você deve limitar a quantidade de álcool que você bebe. Não mais do que uma dose por dia para mulheres e duas para os homens. O álcool pode interferir na forma como seu corpo absorve o cálcio.
6. Algumas bebidas …
Demasiados refrigerantes com sabor de cola poderia prejudicar seus ossos. Embora seja necessária mais investigação, alguns estudos ligaram a perda óssea tanto com a cafeína e o fósforo nessas bebidas. Outros especialistas sugeriram que o dano vem quando você opta por beber um refrigerante em vez de leite ou outras bebidas que contêm cálcio. Muitas xícaras de café ou chá também pode roubar o cálcio de seus ossos.
7. Farelo de trigo com leite
O que soa mais saudável do que farelo de trigo? Mas quando você come com leite, seu corpo absorve menos cálcio.
Não se preocupe com outros alimentos, como pão, que podem conter farelo de trigo. Mas se você é um fã do farelo concentrado e você tomar um suplemento de cálcio, mantenha pelo menos 2 horas entre o farelo e seu suplemento.
8. Pare de fumar
Quando você inala a fumaça do cigarro regularmente, seu corpo não pode formar novo tecido ósseo saudável tão facilmente. Quanto mais tempo você fuma, pior fica.
Os fumantes têm uma chance maior de infecções, e levam mais tempo para curar. Mas se você parar, você pode reduzir estes riscos e melhorar a sua saúde óssea, embora possa levar vários anos.
9. Medicamentos
Alguns medicamentos, especialmente se você tem que utilizar por um longo tempo, pode ter um impacto negativo em seus ossos. Alguns medicamentos anti-convulsivos e glicocorticóides, como prednisona e cortisona, pode causar perda óssea. Provavelmente você usou ou usa esses fármacos anti-inflamatórios como os glicocorticóides se tem alguma condição como artrite reumatóide, lúpus, asma, espondilite anquilosante e doença de Crohn.
10. Baixo peso
Um baixo peso corporal, IMC de 18,5 ou menos, significa uma chance maior de fratura e perda óssea. Se você tem baixo IMC baixo, fazer exercícios resistidos e pergunte ao seu médico se você precisa de mais cálcio em sua dieta. Se você não tem certeza por que você está abaixo do peso, pergunte ao seu médico sobre isso também. Ela pode verificar para ver se um transtorno alimentar ou outra condição médica.
11. Se você levar um tombo
Quando você tropeçou e caiu quando criança, você provavelmente levantou rapidamente. Conforme você envelhece, porém, cair pode ser perigoso, especialmente se você tem ossos fracos.
A fratura óssea pode levar um longo tempo para curar. Em adultos mais velhos. Tenha mais segurança em casa com barras de apoio e tapetes antiderrapantes.
Fonte: WebMD
Comentários
